Fiche de révision

Bases de la nutrition sportive

Macronutriments, micronutriments, besoins énergétiques, balance énergétique

Mis à jour le

  • L2

Ce que tu vas réviser

  • Les trois macronutriments énergétiques
  • Les glucides : carburant principal
  • Les lipides : réserve énergétique

L'essentiel du chapitre

Les trois macronutriments énergétiques

Les macronutriments sont les nutriments apportés en grande quantité par l'alimentation. Ils fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme et à la pratique sportive. On distingue trois macronutriments :

  1. Les glucides : 4 kcal/g
  2. Les lipides : 9 kcal/g
  3. Les protéines : 4 kcal/g

Les glucides : carburant principal

Les glucides (ou hydrates de carbone) sont le carburant privilégié du muscle à l'effort. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. On distingue :

  • Les glucides simples : sucres rapides (fruits, miel, confiture)
  • Les glucides complexes : sucres lents (pâtes, riz, pain)

Les lipides : réserve énergétique

Les lipides (graisses) constituent la principale réserve d'énergie de l'organisme. Ils sont essentiels pour :

  • Les efforts de longue durée à intensité modérée
  • Le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
  • La constitution des membranes cellulaires
  • La synthèse des hormones

En 1896, aux premiers Jeux Olympiques modernes d'Athènes, le marathonien grec Spyridon Louis s'est arrêté en pleine course pour boire un verre de vin offert par son oncle ! Aujourd'hui, on sait que l'alcool déshydrate et nuit à la performance... les connaissances en nutrition sportive ont bien évolué !

Notions clés dans le cours

Ces termes sont replacés dans la phrase où ils apparaissent dans le chapitre.

  • macronutriments

    Les macronutriments sont les nutriments apportés en grande quantité par l'alimentation.

  • glucides

    Les glucides (ou hydrates de carbone) sont le carburant privilégié du muscle à l'effort.

  • glycogène

    Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

  • lipides

    Les lipides (graisses) constituent la principale réserve d'énergie de l'organisme.

3 questions pour te tester

  1. 1.Quelle est la valeur énergétique des lipides ?
    • 4 kcal/g
    • 7 kcal/g
    • 9 kcal/g
    • 12 kcal/g

    Bonne réponse : 9 kcal/g

    Les lipides fournissent 9 kcal/g, soit plus du double des glucides (4 kcal/g) et des protéines (4 kcal/g). C'est le macronutriment le plus dense en énergie.

  2. 2.Les protéines fournissent 9 kcal par gramme.
    • Vrai
    • Faux

    Bonne réponse : Faux

    Faux. Les protéines fournissent 4 kcal/g, comme les glucides. Ce sont les lipides qui fournissent 9 kcal/g.

  3. 3.Quelle est la réserve approximative de glycogène musculaire chez un adulte de 70 kg ?
    • 100 g
    • 250 g
    • 400 g
    • 800 g

    Bonne réponse : 400 g

    Un adulte de 70 kg stocke environ 400 g de glycogène musculaire et 100 g de glycogène hépatique, soit environ 2000 kcal d'énergie disponible.

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