Fiche de révision

Compléments alimentaires et sport

Créatine, caféine, BCAA, protéines : efficacité, dosages, réglementation

Mis à jour le

  • L2

Ce que tu vas réviser

  • Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?
  • Complément alimentaire vs alimentation normale
  • Les compléments vraiment efficaces

L'essentiel du chapitre

Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?

Un complément alimentaire est une denrée alimentaire dont le but est de compléter le régime alimentaire normal. Il constitue une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique.

Il se présente sous forme de doses (gélules, comprimés, ampoules, sachets) et ne doit PAS être confondu avec un médicament. Un complément ne soigne pas, il complète.

Complément alimentaire vs alimentation normale

Principe de base : l'alimentation doit toujours être la priorité.

Un complément n'est utile QUE si :

  1. L'alimentation ne couvre pas les besoins (carence avérée)
  2. Les besoins sont exceptionnellement élevés (entraînement très intensif)
  3. Des contraintes logistiques empêchent une alimentation optimale (déplacements, compétitions)

Exemple : un sportif peut couvrir ses besoins en protéines (2 g/kg/j) avec de la viande, du poisson, des œufs et des légumineuses. La whey n'est utile que pour la praticité (collation rapide post-entraînement).

Les compléments vraiment efficaces

Selon l'Australian Institute of Sport (AIS) et l'International Olympic Committee (IOC), seuls quelques compléments ont des preuves scientifiques solides d'efficacité :

Groupe A (efficacité prouvée) :

  1. Créatine : gain de force et de masse musculaire
  2. Caféine : amélioration de l'endurance et de la vigilance
  3. Bicarbonate de sodium : tampon lactique sur efforts intenses
  4. Bêta-alanine : augmentation de la capacité tampon musculaire
  5. Protéines (whey, caséine) : facilite l'atteinte des apports
  6. Nitrate (jus de betterave) : amélioration de l'efficience en endurance

Tous les autres (BCAA seuls, glutamine, CLA, brûleurs de graisse, boosters de testostérone naturels, etc.) ont soit des preuves insuffisantes, soit aucun effet démontré chez des sportifs bien nourris.

Le marché mondial des compléments alimentaires pour sportifs représente plus de 15 milliards de dollars par an, mais seulement 5-6 substances ont une efficacité scientifiquement prouvée.

Notions clés dans le cours

Ces termes sont replacés dans la phrase où ils apparaissent dans le chapitre.

  • complément alimentaire

    Un complément alimentaire est une denrée alimentaire dont le but est de compléter le régime alimentaire normal.

3 questions pour te tester

  1. 1.Un complément alimentaire est un médicament qui soigne les carences.
    • Vrai
    • Faux

    Bonne réponse : Faux

    Faux. Un complément alimentaire n'est PAS un médicament. C'est une denrée alimentaire concentrée qui complète l'alimentation. Il ne soigne pas et n'a pas d'autorisation de mise sur le marché (AMM) comme les médicaments.

  2. 2.Selon l'Australian Institute of Sport, lequel de ces compléments a une efficacité scientifiquement prouvée ?
    • Glutamine
    • Créatine
    • BCAA seuls
    • Brûleur de graisse

    Bonne réponse : Créatine

    La créatine fait partie du Groupe A de l'AIS (efficacité prouvée). Elle améliore la force, la puissance et permet un gain de masse musculaire. La glutamine, les BCAA seuls et les brûleurs de graisse n'ont pas de preuves solides d'efficacité.

  3. 3.Les BCAA sont indispensables pour tous les sportifs, même ceux qui consomment suffisamment de protéines.
    • Vrai
    • Faux

    Bonne réponse : Faux

    Faux. Chez un sportif bien nourri (1,6-2 g/kg/j de protéines), les BCAA n'apportent rien de plus qu'une protéine complète. L'IOC (2018) ne les recommande pas dans ce contexte. Ils peuvent avoir un intérêt uniquement en restriction calorique sévère.

Débloque la fiche complète

Le cours détaillé sur compléments alimentaires et sport, avec quiz corrigés et flashcards à répétition espacée, t'attend sur StapsUp. Retrouve les chapitres déjà disponibles dans ton programme.

Commence gratuitement

Teste ensuite tes acquis avec le QCM de Nutrition, ou consulte toutes les fiches STAPS.