Fiche de révision

Hydratation et performance

Besoins hydriques, déshydratation, boissons de l'effort, hyponatrémie

Mis à jour le

  • L2

Ce que tu vas réviser

  • L'eau : nutriment essentiel du sportif
  • Les conséquences de la déshydratation
  • Les besoins hydriques au quotidien

L'essentiel du chapitre

L'eau : nutriment essentiel du sportif

L'eau représente 60% du poids corporel chez l'adulte. Elle joue des rôles vitaux :

  • Régulation de la température corporelle (thermorégulation)
  • Transport des nutriments et de l'oxygène
  • Élimination des déchets métaboliques
  • Maintien du volume sanguin
  • Lubrification des articulations

Chaque jour, nous perdons 2 à 3 litres d'eau par l'urine, la respiration, la transpiration et les selles. Ces pertes sont multipliées par 2 à 5 pendant l'effort !

Les conséquences de la déshydratation

La déshydratation a des effets mesurables sur la performance :

  • Perte de 1% du poids corporel : légère baisse de performance
  • Perte de 2% : baisse de 10-20% de la performance
  • Perte de 3% : risque de troubles (crampes, malaise)
  • Perte de 4-5% : baisse drastique des capacités, risque de coup de chaleur
  • Perte > 7% : urgence médicale

Exemple : pour un sportif de 70 kg, 2% = 1,4 kg de perte hydrique (environ 1,4 L de sueur).

Les besoins hydriques au quotidien

Les besoins quotidiens dépendent de plusieurs facteurs :

  • Poids corporel : environ 30-35 mL/kg/jour
  • Climat : +20-30% en climat chaud
  • Activité physique : +500-1500 mL/h d'effort

Recommandations générales :

  • Sédentaire : 1,5-2 L/jour
  • Sportif amateur : 2-3 L/jour
  • Sportif intensif : 3-4 L/jour (voire plus selon l'entraînement)

Lors du marathon de Boston 2012, la température a atteint environ 31°C. Des milliers de coureurs ont renoncé au départ ou abandonné en course, et les organisateurs ont exceptionnellement proposé de reporter l'inscription à l'année suivante. Cette édition a marqué les esprits et rappelé qu'en forte chaleur, la stratégie d'hydratation et l'allure se préparent avant la course.

Notions clés dans le cours

Ces termes sont replacés dans la phrase où ils apparaissent dans le chapitre.

  • déshydratation

    La déshydratation a des effets mesurables sur la performance :

3 questions pour te tester

  1. 1.Quel pourcentage du poids corporel représente l'eau chez l'adulte ?
    • 40%
    • 50%
    • 60%
    • 70%

    Bonne réponse : 60%

    L'eau représente 60% du poids corporel chez l'adulte. Chez un sportif de 70 kg, cela représente 42 litres d'eau répartis entre les compartiments intracellulaire et extracellulaire.

  2. 2.Il faut attendre d'avoir soif pour boire pendant l'effort.
    • Vrai
    • Faux

    Bonne réponse : Faux

    Faux. La sensation de soif apparaît quand on a déjà perdu 1-2% de son poids en eau : c'est un signal tardif. Sur les efforts longs ou en chaleur, on s'hydrate régulièrement en se réglant sur son taux de sudation, sans jamais boire au-delà de ses pertes (une prise de poids pendant l'effort signale une surhydratation).

  3. 3.Quel est le principal électrolyte perdu dans la sueur ?
    • Le potassium (K+)
    • Le sodium (Na+)
    • Le magnésium (Mg++)
    • Le calcium (Ca++)

    Bonne réponse : Le sodium (Na+)

    Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur, devant le chlorure, le potassium et le magnésium. C'est pourquoi, au-delà de 90 minutes d'effort, l'eau seule ne suffit plus : il faut compenser les pertes sodées.

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