Fiche de révision

Nutrition avant, pendant et après l'effort

Repas pré-compétition, ravitaillement, fenêtre métabolique, récupération

Mis à jour le

  • L2

Ce que tu vas réviser

  • Pourquoi la nutrition autour de l'effort est-elle cruciale ?
  • Avant l'effort : préparer le terrain
  • Pendant l'effort : maintenir le niveau

L'essentiel du chapitre

Pourquoi la nutrition autour de l'effort est-elle cruciale ?

La nutrition avant, pendant et après l'effort influence directement :

  • La performance (énergie disponible, endurance)
  • Le confort digestif (éviter crampes et troubles)
  • La récupération (reconstitution des réserves)
  • L'adaptation à l'entraînement (progression)

Une stratégie nutritionnelle bien pensée peut améliorer la performance de 5 à 15% selon les études.

Avant l'effort : préparer le terrain

Le repas avant l'effort doit :

  1. Optimiser les réserves de glycogène
  2. Maintenir une glycémie stable
  3. Éviter les troubles digestifs
  4. Assurer une bonne hydratation

Règle d'or : manger 3 à 4 heures avant l'effort pour permettre une digestion complète.

Pendant l'effort : maintenir le niveau

Pour les efforts de plus de 60-90 minutes, il faut se ravitailler pour :

  • Maintenir la glycémie stable
  • Retarder l'épuisement du glycogène
  • Prévenir l'hypoglycémie ("coup de barre")
  • Rester hydraté

Le ravitaillement est crucial au-delà de 90 minutes d'effort continu.

Un classique chez les coureurs débutants : avaler un énorme petit-déjeuner (œufs, bacon, pancakes) seulement 1h avant le départ d'un marathon... et devoir abandonner au bout de quelques kilomètres à cause de crampes digestives. Un repas riche en lipides et protéines met plusieurs heures à se digérer : c'est pourquoi il faut manger 3-4h avant l'effort pour une digestion optimale.

2 questions pour te tester

  1. 1.Combien de temps avant l'effort doit-on prendre le repas principal ?
    • 30 minutes
    • 1 heure
    • 3-4 heures
    • La veille au soir

    Bonne réponse : 3-4 heures

    Le repas principal doit être pris 3-4 heures avant l'effort pour permettre une digestion complète et éviter les troubles digestifs.

  2. 2.Quel est le ratio glucides:protéines optimal pour la récupération post-effort ?
    • 1:1
    • 2:1
    • 3:1 ou 4:1
    • 6:1

    Bonne réponse : 3:1 ou 4:1

    Le ratio optimal glucides:protéines pour la récupération est de 3:1 ou 4:1. Ce ratio permet de reconstituer le glycogène tout en favorisant la réparation musculaire.

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