Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Définition de Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Méthode fondée sur la répétition de fractions d'effort intenses séparées de périodes de récupération. Buchheit et Laursen recensent neuf variables à régler : intensité et durée du travail, intensité et durée de la récupération, mode d'exercice, nombre de répétitions, nombre de séries, durée et intensité de la récupération entre séries.

Dans le cours

Extrait du chapitre « Les filières énergétiques » (Physiologie).

Ordre de grandeur : l'EPOC représente 6 à 15 % de la dépense de la séance, et augmente surtout avec l'intensité (intervalles courts intenses, HIIT) plus qu'avec la durée.

Teste-toi

1. Quelle est la principale différence métabolique entre un effort de type 'interval training' de haute intensité (HIIT) et un effort continu modéré ?

   • Le HIIT ne produit jamais de lactate
   • Le continu modéré utilise exclusivement les lipides comme substrat
   • Le HIIT sollicite davantage la glycolyse anaérobie et la VO2max, avec une EPOC supérieure
   • Le continu modéré améliore davantage la VO2max

   Réponse : Le HIIT sollicite davantage la glycolyse anaérobie et la VO2max, avec une EPOC supérieure

   HIIT (85-95% VO2max, intervalles courts) vs Continu modéré (60-75% VO2max) : - HIIT : ↑ glycolyse, lactate élevé, VO2max maintenue longtemps, EPOC important - Continu : métabolisme oxydatif dominant, lactate stable bas Bénéfices HIIT : gain temps, amélioration VO2max et seuil comparables en moins de volume, mais plus fatigant.

2. Quels sont des effets bénéfiques documentés de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ?

   • Amélioration VO₂max en moins de temps que endurance continue
   • Hypertrophie cardiaque pathologique
   • Réduction pression artérielle (hypertendus)
   • Amélioration capacité tampon (buffering lactate)
   • Augmentation sensibilité à l'insuline

   Réponse : Amélioration VO₂max en moins de temps que endurance continue ; Réduction pression artérielle (hypertendus) ; Amélioration capacité tampon (buffering lactate) ; Augmentation sensibilité à l'insuline

   HIIT (4x4 min 90-95% FCmax, récup active) : ↑ VO₂max (gain temps efficace vs endurance continue volume), ↑ sensibilité insuline (GLUT4), ↑ buffering (bicarbonates, protéines tampons), ↓ PA (amélioration fonction endothéliale). Hypertrophie cardiaque PHYSIOLOGIQUE (excentrique, adaptative), pas pathologique (concentrique, maladie).