Fiche de révision

Préparation physique : force, puissance et vitesse

Paramétrer une charge, choisir les exercices, développer les qualités athlétiques

Mis à jour le

  • L3

Ce que tu vas réviser

  • À quoi sert la préparation physique
  • Les qualités athlétiques
  • Le 1RM, l'unité de mesure de la charge

L'essentiel du chapitre

À quoi sert la préparation physique

La préparation physique prépare le corps de l'athlète aux exigences de son sport. Elle ne remplace pas l'entraînement technique : elle lui donne les moyens. Un handballeur qui saute plus haut arme son tir plus longtemps. Une nageuse plus forte tient mieux sa position en fin de course.

Le préparateur physique fait trois choses :

  1. Il choisit des exercices
  2. Il fixe une charge et un nombre de répétitions
  3. Il place les séances dans la semaine autour des entraînements techniques et des matchs

Les qualités athlétiques

On distingue quatre grandes qualités entraînables :

  1. Force maximale : la charge la plus lourde que l'athlète peut déplacer une seule fois
  2. Puissance : la capacité à produire beaucoup de force en peu de temps (sauter, lancer, démarrer)
  3. Vitesse : la capacité à déplacer un segment ou le corps entier en un minimum de temps
  4. Endurance de force : la capacité à répéter des efforts de force sans effondrement de la qualité du geste

Ces qualités ne sont pas indépendantes. La force sert de socle : elle conditionne en partie la puissance, qui conditionne en partie la vitesse de départ. C'est pour cela qu'un cycle de préparation physique commence rarement par la vitesse pure.

Le 1RM, l'unité de mesure de la charge

La répétition maximale, notée 1RM, est la charge maximale soulevée une seule fois avec une technique correcte. Elle sert d'échelle commune. Au lieu de dire « 60 kg au squat », on dit « 75 % du 1RM » : deux athlètes de niveaux différents font alors le même travail relatif.

Le 1RM se mesure directement, en montant progressivement la charge jusqu'à l'échec, ou s'estime à partir d'un nombre de répétitions réalisées avec une charge plus légère.

Dans la méta-analyse de Lauersen et ses collègues (2014), qui regroupe 25 essais contrôlés et 26 610 participants, le renforcement musculaire divise le risque de blessure sportive par plus de trois. Les étirements, eux, n'ont aucun effet protecteur mesurable.

Notions clés dans le cours

Ces termes sont replacés dans la phrase où ils apparaissent dans le chapitre.

  • préparation physique

    La préparation physique prépare le corps de l'athlète aux exigences de son sport.

  • répétition maximale

    La répétition maximale, notée 1RM, est la charge maximale soulevée une seule fois avec une technique correcte.

3 questions pour te tester

  1. 1.Que signifie 1RM ?
    • La charge maximale soulevée une seule fois avec une technique correcte
    • Le nombre maximal de répétitions réalisables avec une charge donnée
    • Le temps de repos minimal entre deux séries
    • La vitesse maximale de déplacement de la barre

    Bonne réponse : La charge maximale soulevée une seule fois avec une technique correcte

    Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde qu'un athlète peut déplacer une fois sur toute l'amplitude du mouvement, sans dégradation technique. Il sert d'échelle relative : prescrire 75 % du 1RM donne à chaque athlète une charge adaptée à son propre niveau.

  2. 2.Pendant la descente contrôlée d'un squat, le quadriceps travaille en régime excentrique.
    • Vrai
    • Faux

    Bonne réponse : Vrai

    En descente, le quadriceps freine le mouvement tout en s'allongeant : c'est la définition du régime excentrique. En remontée, il raccourcit en vainquant la charge, c'est le régime concentrique. Le même muscle change donc de régime au cours d'une seule répétition.

  3. 3.Un tempo noté 3-1-1-0 signifie que la phase de descente dure :
    • 3 secondes
    • 1 seconde
    • 0 seconde
    • 5 secondes

    Bonne réponse : 3 secondes

    Le premier chiffre du tempo code la phase excentrique, ici trois secondes. Le deuxième code l'arrêt en position basse (1 s), le troisième la phase concentrique (1 s), le quatrième la pause en position haute (0 s). Une seule répétition dure donc cinq secondes.

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