Créatine monohydrate

Définition de Créatine monohydrate

Forme la mieux documentée de supplémentation en créatine, destinée à augmenter les réserves musculaires de phosphocréatine et à soutenir la resynthèse rapide de l'adénosine triphosphate lors d'efforts brefs et répétés. Protocole de référence : 20 g par jour en quatre prises pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour.

Dans le cours

Extrait du chapitre « Bases de la nutrition sportive » (Nutrition du sportif).

**Niveau A (preuves solides)** : - Créatine monohydrate : +15% force, +5% masse maigre (3-5 g/jour) - Caféine : +3-4% endurance (3-6 mg/kg, 60 min pré-effort) - Nitrate/betterave : -3-5% coût énergétique (400-600 mg NO₃⁻, 2-3h pré-effort) - Bicarbonate de sodium : +2-3% capacité anaérobie (0,3 g/kg, 60-90 min pré-effort) - β-alanine : +2-3% capacité tampon (4-6 g/jour pendant 4 semaines)

Teste-toi

1. Quelles aides ergogéniques sont soutenues par des preuves de bon niveau dans les prises de position des sociétés savantes ?

   • Nitrates alimentaires
   • Bicarbonate de sodium
   • Caféine
   • Créatine monohydrate
   • Extraits de corne de cerf

   Réponse : Nitrates alimentaires ; Bicarbonate de sodium ; Caféine ; Créatine monohydrate

   Ces quatre produits font l'objet de prises de position spécifiques adossées à des essais contrôlés chez des sportifs entraînés. La très grande majorité de l'offre commerciale restante n'a aucun effet démontré sur la performance, et une partie de cette offre pose en plus un risque de contamination antidopage.